罗非鱼、鲈鱼、黄颡鱼…常见淡水鱼的营养价值如何？

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更新时间：2024-11-18 10:52:52 来源/作者：中国水产

随着我国居民生活和消费水平的日益提高，人们越来越注意饮食的健康。鱼类作为一种高蛋白、低脂肪、营养丰富的健康食品，具有强身健脑等功效，在人们的食物结构中逐渐占据重要地位。与畜肉相比，鱼肉的肌纤维短，且含水分多、脂肪少、结缔组织少，肉质细嫩，更易消化吸收。据报道，其平均消化率可达97%。草鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳊鱼是我国养殖产量较高的淡水鱼品种，罗非鱼、鲈鱼、黄颡鱼、乌鳢等特种水产品近几年也越来越受欢迎，这些常见淡水鱼的营养价值究竟如何？一起来看看研究分析结果。

罗非鱼

罗非鱼肉肥而刺少，是目前较为物美价廉的鱼类，被世界营养协会誉为“未来动物性蛋白质的主要来源之一”。罗非鱼的腹肌以生产加工罗非鱼片为主。

罗非鱼腹肌含有约18.47%的粗蛋白、3%～5%的粗脂肪、1.26%的灰分，还含有钙、钠、磷等矿物质，以及维生素、磷脂和软骨素。罗非鱼鱼头含有硫酸软骨素。硫酸软骨素具有促进动脉循环、抗炎抗血凝和防衰老等功效。罗非鱼鱼头粗脂肪含量较高，约为28.22%，可提取油脂（鱼油）。鱼油是一种重要的功能性油脂，富含多不饱和脂肪酸（PUFA）。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等鱼油的特征脂肪酸，它们在人体内不能合成而需要从食物中摄取，对人具有重要的生物学意义。罗非鱼鱼头油脂含有约7.87%的Ω-3PUFA和19.56%的Ω-6PUFA，因此具有较高的营养价值。

部分研究表明，罗非鱼皮含有26.91%的胶原蛋白，而且含油率高（24.79%），其营养价值也较高，DHA与EPA约占3%。

鲈鱼

鲈鱼包括多个种类，如大口黑鲈、花鲈等，以我们常见的大口黑鲈为例，其肌肉蛋白质含量约为18%，灰分含量1.30%，肌肉中17种氨基酸总量为15%，其中必需氨基酸占氨基酸总量的44％以上。

根据FAO/WHO（1973）提出的氨基酸评分标准，质量较佳的蛋白质其氨基酸组成为必需氨基酸/总氨基酸在40%左右，必需氨基酸/非必需氨基酸在60%以上，大口黑鲈的蛋白质符合法标准，是高品质的蛋白来源。

黄颡鱼

黄颡鱼富含蛋白质，钙、磷、钾、钠、镁等矿物元素，营养价值高。黄颡鱼肌肉粗蛋白含量约为16%，检测出18种氨基酸。各可食部分的氨基酸总量、必需氨基酸总量、风味氨基酸总量都较高。其中赖氨酸的含量高于鸡蛋蛋白质中的赖氨酸含量。

乌鳢

随着预制菜的兴起和流行，黑鱼片成为餐桌新宠，市面上的黑鱼为乌鳢或杂交鳢。乌鳢鱼肉中检出氨基酸16种，其中必需氨基酸6种、非必需氨基酸10种，必需氨基酸含量为43.12%。根据FAO/WHO优质蛋白的理想模式，必需氨基酸的含量在40%左右，而必需氨基酸与非必需氨基酸的比值应大于60%。乌鳢符合优质蛋白的标准。

乌鳢肌肉中的粗蛋白含量达19.13%，粗脂肪含量为0.88%。由此可见，乌鳢肌肉是一种高蛋白、低脂肪的优质食品。

乌鳢肌肉中必需氨基酸含量丰富，并且易于人体吸收，营养价值高，尤其是其赖氨酸氨基酸评分高达1.41，化学评分高达1.08。这对于我国以谷物食品为主、以蛋类食品为辅的膳食结构非常有利，可弥补日常膳食中赖氨酸的不足，提高人体对食物中蛋白质的利用率。

乌鳢肌肉中EPA占脂肪酸总量的0.96%，DHA占脂肪酸总量的3.65%。现已证明，EPA和DHA具有很强的生理活性，是人类生长发育的必需脂肪酸，具备抗炎、调理血液中的脂肪沉积等许多益处，对肝脏、心脏、大脑等均有促进作用。由此可见，乌鳢肌肉具有一定的保健功效和药用价值。

《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上。其中，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，推荐每周吃水产类280～525克。